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Adelántate... Cómo prevenir el colesterol


Todo el mundo sabe o ha oído hablar de lo malo que es tener los niveles de colesterol y triglicéridos altos y lo importante que es mantenerlos en unos valores correctos. Pero parece que hasta que un médico no nos dice que tenemos que bajar esos niveles, no tomamos medidas. Sin embargo, es fundamental mantenrlo a raya porque el colesterol alto puede poner en riesgo nuestra salud y provocar diversos problemas cardiovasculares.

A pesar de su mala fama, el colesterol es una grasa que nuestro organismo necesita. Es un componente esencial de los

tejidos, ya que forma parte de las membranas celulares. Además, el cuerpo lo necesita para fabricar hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias.

El colesterol puede proceder de dos fuentes: nuestro propio organismo, al ser sintetizado en casi todos los tejidos y principalmente en el hígado, o de los alimentos que ingerimos, sobre todo de los de origen animal (embutidos, vísceras, quesos grasos...) Cuando la ingesta de colesterol en la dieta es baja, el organismo aumenta su síntesis y viceversa.

El colesterol, como grasa que es, no puede circular libremente a traves de la sangre y para ser transportado necesita asociarse a unas proteínas (lipoproteínas). Podemos distinguir dos:


· Las LDL o lipoproteínas de baja densidad, encargadas de transportar el colesterol a través de las arterias, desde el hígado al resto del cuerpo, para que sea utilizado por distintas células. Se les conoce como "colesterol malo" ya que pueden depositar el colesterol en la parte interna de las arterias favoreciendo el desarrollo de aterosclesoris.


· Las HDL o lipoproteínas de alta densidad, se encargan de recoger el exceso de colesterol de los tejidos y lo llevan hasta el hígado para su eliminación, impidiendo que se deposite en las arterias. Por eso se conoce como "colesterol bueno".


En general, se recomienda tener un nivel de colesterol en sangre por debajo de los 200 mg/dl. Aún teniendo el colesterol total elevado, es recomendable tener bajas las tasas de LDL y altas las tasas de HDL, ya que son un factor cardioprotector.

¿Cómo prevenir el colesterol?

Aunque hay factores como la genética y la edad que no podemos modificar, hay algunos hábitos de vida que podemos cambiar y que nos ayudarán a mantener a raya el colesterol. Practicar ejercicio habitualmente y, sobre todo, seguir una dieta sana y equilibrada te ayudará a mantener controlados los niveles de colesterol.


- Elimina de la dieta alimentos con alto contenido de grasas saturadas o de origen animal.



- Reduce el consumo de carne. Es más aconsejable comer carne blanca (ave o conejo).



- Fruta y verdura, pescado fresco, legumbres y alimentos ricos en fibra deben ser imprescindibles de tu dieta semanal.



- Elimina bollería industrial y tomar menos alimentos dulces.



- Incorpora frutos secos a la dieta como nueces, almendras, se recomienda un puñado/día (40g)



- Incorpora alimentos ricos en omega-3 como las semillas de lino, o de chía, espinaca, rábano, alfalfa germinada o alimentos ricos en licopeno como el tomate, la sandia que son inhibidores naturales de la enzima HMG-CoA (que se encarga de fabricar el colesterol)



- Utiliza aceite de oliva para aliñar y cocinar tus platos.



- Reduce el consumo de marisco.



- Evita alimentos procesados, rebozados y fritos.



- Elige lácteos desnatados o semidesnatados.





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