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Omega 3, aliado del corazón

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos esenciales, es decir, nuestro cuerpo los necesita para regular sus funciones, pero, aunque puede sintetizarlos, no lo hace en cantidad suficiente.
Hay tres clases de ácidos omega 3:

Los ácidos EPA Y DHA nuestro cuerpo los puede fabricar a partir del ácido alfa-linolénico. El problema es que la tasa de conversión es bastante baja. Cuando ingerimos ácido alfa-linolénico omega-3 sólo se sintetiza un 5% de EPA y entre un 1 y un 3% de DHA.

¿Por qué no consumimos suficiente omega 3?

Según las recomendaciones de la OMS, un adulto debería consumir un mínimo de 250 miligramos diarios de EPA y DHA, y esta dosis debería llegar hasta los dos gramos en casos de existir factores de riesgo.

A esto hay que sumar que es fundamental que el consumo de omega-3 esté equilibrado respecto al consumo de otros ácidos grasos, los omega-6. Ambos nutrientes son importantes para nuestro cuerpo, son grasas necesarias para formar la membrana que protege las células. Pero debe mantenerse una proporción correcta entre los omega-6 y los omega-3, y esta debe ser de 3 a 1. Si la balanza se desequilibra puede conllevar serios problemas de salud y, entre otras cosas, favorece el desarrollo de enfermedades con base inflamatoria.

Hoy en día, los hábitos de alimentación y el estilo de vida, están llevando a que la ratio se acerque más al 20:1, con importantes consecuencias para nuestra salud.
 

Ha cambiado la forma de alimentarnos
Estamos abandonando la dieta mediterránea. Comemos más alimentos ricos en omega 6 -carne, embutidos, aceites vegetales, pan de molde…- mientras hemos disminuido el consumo de alimentos con omega 3. Este cambio drástico en las proporciones consumidas de grasas ω-6/ω-3 se asocia con un aumento en la incidencia de las enfermedades inflamatorias, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, obesidad, enfermedades autoinmunes, asma y depresión, entre otras.
 

Desciende el consumo de pescado
Las principales fuentes de ácidos grasos EPA y DHA están en pescados como las sardinas, el salmón, las anchoas, el atún, el bonito, el pez espada, la caballa, el cazón….

Según una encuesta realizada por la Fundación Española del Corazón la población adulta española suspende en el consumo del pescado azul recomendado. El estudio constató que "hasta un 52% de la población española mayor de 40 años consume menos cantidad de pescado azul de la que establece la dieta mediterránea y recomienda la OMS, dos raciones a la semana, y casi un 30% reconoce no ingerirlo nunca".

Hay varios factores que tienen que ver con ese descenso del consumo. Por un lado, su elevado precio. Por otro, el hecho de esté asociado a determinados inconvenientes. En los últimos tiempos, las Autoridades Sanitarias han recomendado limitar la ingesta semanal de determinadas especies de pescado (pez espada, atún rojo, tiburón…) por su alto contenido en mercurio y otros metales pesados. Otro riesgo asociado al, que está llevando a que seamos reacios a consumir pescado es el anisakis, un parásito que puede alojarse en nuestro cuerpo provocando alteraciones digestivas, y que podemos adquirir si comemos pescado sin congelar previamente, crudo o poco cocinado.  

En cuanto al pescado procedente de piscifactorías, este ha visto reducida su calidad en los últimos tiempos. Tienen menor contenido en EPA y DHA debido a que la composición de los piensos que se le suministran, carente de microalgas, aceites y derivados de pescado.  

EPA Y DHA para el funcionamiento del corazón

En general, los ácidos grasos omega-3 ayudan a regular el proceso de la inflamación relacionado con la artritis reumatoide, el asma, la enfermedad inflamatoria intestinal…
El consumo diario de ácidos grasos EPA y DHA ayuda a tener una buena salud cardiovascular y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, está demostrado que ingiriendo la cantidad adecuada de estos nutrientes se reducen los triglicéridos, se ralentiza la acumulación de la placa aterosclerótica en las arterias y disminuye ligeramente la presión arterial.

Respecto a la tensión arterial, los estudios han demostrado que los niveles en sangre de los ácidos grasos omega-3 están inversamente asociados con la incidencia de la hipertensión. La suplementación con relativamente altas dosis de ácidos grasos omega-3 reduce la presión sanguínea en persona hipertensas, especialmente en aquellos que no llevan tratamiento médico.

Sus propiedades beneficiosas no se quedan sólo en el corazón. El DHA es el ácido graso estructural predominante en el sistema nervioso central y en la retina y su disponibilidad es crucial para el desarrollo del cerebro. Algunos estudios han determinado que, en adultos sanos, mejora la atención y los tiempos de reacción, disminuyendo el riesgo de demencia.

Por último, el DHA se ha demostrado que es necesario para el mantenimiento de la visión normal, mejora la agudeza visual y aseguran el normal desarrollo de la retina en humanos.


¿Cómo debe ser un buen suplemento de omega 3?

Para elegir un buen suplemento de omega 3, efectivo y de calidad, tenemos que tener en cuenta que nos aporte la concentración necesaria de ácidos grasos EPA y DHA. Pero, además, tenemos que prestar atención a otros aspectos:

Es un punto a favor que el aceite de pescado del que se obtiene el suplemento tenga algún tipo de aval, como la certificación IFOS, que garantiza una concentración de más del 60% de EPA y DHA por cada 1000 mg.

También es fundamental que esté garantizada, mediante los controles pertinente, la ausencia de contaminación por metales pesados (mercurio, arsénico…), así como los niveles de oxidación para mantener la calidad y garantizar la vida útil de los ácidos grasos.

Es importante también que el suplemento se complemente con la acción de algún antioxidante como la vitamina E.




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